생각이 많다고 느끼고는 있었지만, 강박적 잡생각 정도인지 비교 대상이 없으니 알 수 없었어요.
그런데 우울증도 강박적인 생각과 행동을 동반할 수 있다고 합니다. 한 번 떠오르면 사라지지 않는 생각을 어떻게 멈출 수 있을까요?
강박적 잡생각 증상
잡생각은 잡되고 쓸모없는 이런저런 생각입니다. 우울감을 가지고 있으면 울적하거나 부정적인 생각이 한 번 떠올리기 시작하면 좀처럼 사라지지 않습니다.
어쩌면 특정한 행동을 계속 반복할 수 있어요. 생각할 수록 그것이 옳은 일이라고 여기는 경우도 있지만, 근거 없다는 것을 알면서도 멈추지 못하는 경우도 많아요.
잡생각 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 멀티 태스킹을 할 수 있는 능력이 있다는 것을 의미하기도 하고, 생각을 많이 하면서 논리 정연하게 정리하고 말을 할 수 있게 되기도 합니다.
강박적 잡생각은 평소 하는 생각의 습관과 관련이 많고 징크스가 되기도 합니다. 몇 번 우연히 맞아떨어지면 편견이나 고정관념, 혹은 불문율 등으로 발전되기도 해요.
심리학에서는 조작적 조건형성이 잘못되어 발생하는 미신적 행동으로 보기도 합니다.
현재 내 몸이 어디에 있는지와 상관없이 생각은 과거로 갔다가 순식간에 미래로 가는 등 여기저기 떠다니게 됩니다.
우울감을 지니고 있거나 삶의 질이 낮은 사람들의 경우에는 구체적 현실에 대한 지각보다 먼 과거나 미래에 마음이 오랫동안 머무르게 됩니다.
뇌과학 연구
뇌과학 연구가 발달하면서 정신적 고통에 시달리고 있을 때는 내적 성찰이 주는 이익보다 해로움이 더 많다는 것이 입증되었습니다.
계속 이어지는 부정적인 생각은 그 감정에 휩싸이게 되는데도 멈출 수 없는 것입니다. 이것을 내면의 비판자라고 표현하기도 합니다.
생각이 과거의 어떤 사건에 대해 계속되는 강박이 나타난다면 우울해지고, 미래에 일어나는 사건에 관한 것이라면 불안이 높아지게 됩니다.
뇌는 효율성을 추구하기 때문에, 이렇게 여러 번 반복되다 보면 패턴이 고정되게 되고 그것이 우울함이나 불안한 감정 등을 계속 끌어내지만 형성된 연결망의 패턴을 스스로 알아채기 쉽지 않아요.
계속해서 뇌를 움직이고 있는 것이기 때문에 아무것도 하지 않아도 지나치게 많은 에너지 소모가 일어나서 더 쉽게 지치고 번아웃에 빠지기 쉽습니다.
부정적인 언어적 사고를 계속하게 되면 집중력을 방해하기 때문에 많은 시간을 들여도 성적이 떨어지는 등 성취감을 얻을 수 있는 일들이 줄어들게 됩니다.
감정의 기복이 입 밖으로 나오기 쉽기 때문에 잦은 하소연이나 불평 불만 등으로 관계에 문제가 생길 수 있고 지속되면 사회적 고립이 일어날 수 있습니다.
또한, 정신적인 문제는 우리 유전자가 세포 내에서 활동하는 방법에도 영향을 끼친다는 연구 결과가 있습니다.
강박적 잡생각 나의 경우
저는 지나간 어떤 사건에 대해 계속 곱씹어보는 등 반추하며, 어떻게 했어야 했는지 혹은 앞으로 이런 일이 또 생기면 어떻게 해야 할지를 생각했어요.
그것은 점점 가지를 치면서 나아가곤 했는데, 그렇게 해야만 정리를 하고 반성하는 등의 과정을 거쳐서 조금 더 나은 삶을 살 수 있는 것인 줄 알았습니다.
하지만, 끊임없이 이어지는 생각이 관계나 타인에 대한 것이었으면 혼자 백날 생각해 봐야 답이 나올 수 없는 것이었어요.
긴 잡생각 끝에 그 사람과는 상관없이 의도나 행동에 대해 스스로 멋대로 결론지어 버리고 혼자 화를 내거나 서운해하기도 했던 날이 많았습니다.
또 그 생각이 자신을 향한 것이라면 결국 스스로를 비판하고 비난하며 죄책감에 시달리게 되었어요.
그러한 것들이 우울감을 점점 커지게 한 것 같아요.
내가 하는 많은 잡생각이 결국 나에게 도움을 주게 될 것이라는 근거도 출처도 없는 믿음 또한 점점 커지게 되더라고요.
긍정적이고 좋은 생각을 해야 한다는 말은 많이 들었어요.
하지만 좋은 일이 하나도 없는데 뜬구름 잡는 좋은 생각을 어떻게 할 수 있겠느냐는 내면의 목소리가 더 컸습니다.
그러한 것들이 더더욱 멈추지 못하게 한 것 아닐까 합니다.
강박적 잡생각 극복은?
생각을 계속하는 것은 자신과 대화하는 것이기도 합니다.
계속되는 강박적 잡생각이 삶의 질을 떨어뜨리고 우울증을 유발하고 있다면 스스로와 나누고 있는 대화의 성격을 바꾸어야 합니다.
구체적이면서 현재 스스로에게 중요한 것에 대해 생각하도록 노력하는 것이 필요합니다. 하지만 오랜 습관을 바꾸기는 쉽지 않아요.
가장 많은 극복 방법의 시작은 일단 수용하는 것이에요.
멈추는 것이 좋지만 그것도 어렵다면 자신이 스스로에게 하는 말을 가만히 들여다보는 것입니다.
자신이 하고 있는 강박적 잡생각에 대해 굳이 이러쿵저러쿵 판단하거나 평가할 필요 없이 그냥 수용하는 것이에요.
내 마음과의 거리두기도 필요합니다. 자기 자신을 제삼자가 바라보고 있는 것처럼 시각화를 계속하게 된다면, 감정에 몰입되지 않을 수 있습니다.
심리적 거리를 두고 자신의 틀을 벗어나는 능력이 의사결정을 내리는 데 도움이 된다는 사실은 대니얼 카너먼 등 여러 학자의 연구 결과에서 밝혀졌습니다.
생각을 일단 미뤄두는 것도 도움이 됩니다. 습관적으로 들리는 수많은 시끄러운 소리가 있을 때, 스스로에게 조금 뒤에 이야기하자고 하는 것이에요.
그러한 것들이 조금씩 익숙해져서 머릿속에서 시끄러운 것들을 멈추거나 관찰할 수 있고 미룰 수 있게 되면 긍정적인 방향으로 이끌 수 있습니다.
저는 지금 생각하는 그것을 멈추면 안 되는 것처럼 느껴졌었어요. 무척 중요한 일인데 왜 그냥 건너뛰어야 하는가 싶은 마음이었습니다.
뒤돌아보면 그렇게 열심히 뇌의 에너지를 사용했지만, 육체적 피로감과 우울감만 많아졌을 뿐 무엇을 성취했거나 긍정적인 경험은 없었습니다.
뇌 속에서 이미 형성된 생각의 길을 알아채고, 그 길을 새로 바꾸기 위한 연습이 필요합니다.